【ミニ企画】「夏に読みたい記事」第4弾♪

実は簡単&コスパ最強!大豆の水煮の作り方とユニークでおいしい豆料理レシピ

みなさん、大豆は上手に活用できていますか? 栄養価が高くお値段もお手頃な大豆ですが、意外と処理が面倒だったり献立作りが難しかったり……。

「子どもたちがなかなか大豆を食べてくれない……」とお悩みのお母さんも多いのではないでしょうか。

今回は、大豆の栄養を余すところなく引き出す処理法と、乾燥大豆と水煮大豆のコスパ比較、さらには大豆を使ったユニークなレシピをいくつかご紹介いたします!

水煮大豆って自分で作れるの?

乾燥大豆
高タンパク低カロリーで「畑のお肉」ともいわれている大豆は、自然が生み出す健康食品と言っても過言ではありません。たっぷりの栄養を蓄えている乾燥大豆を水で戻して煮るだけで、簡単に水煮大豆は作れちゃうんですよ。
でもちょっと待って。

水煮はせっかくの栄養をムダにしちゃう⁉

たんぱく質食物繊維イソフラボンカリウムなど、大豆にはたくさんの栄養素が含まれていますが、実は水で煮てしまうと栄養素が流れ出てしまい、栄養価が下がってしまうという報告も。特に更年期障害の改善やガンの予防効果などに期待されている大豆イソフラボンは、大豆を煮ることで半量近くも失われてしまうとか。水で煮るとその他の栄養素も流れ出て失われてしまうのは、想像に難くありませんよね。

そこで、大豆の栄養価をムダにせずしっかりと摂取するために効果的なのが「蒸す」という方法。

大豆を水にさらさず高温で蒸すことにより、栄養素をしっかりと閉じ込めることができます。さらに乾燥大豆を戻した水を蒸し用の水に使えば風味もアップ。大豆の香りと味、栄養を余すところなく活用できるオススメの方法ですよ。

それに何と、蒸し大豆のメリットは栄養素だけじゃない!

実はコスパも最強クラス

乾燥大豆のコスパ
市販の水煮大豆はどうしても栄養が失われてしまっている場合が多いため、大豆の栄養を効果的に摂取するなら乾燥大豆から自分で戻して蒸したいところ。でも、乾燥大豆って少し割高だと感じている人、実は多いかもしれませんね。

実は市販の水煮大豆と乾燥大豆を使って作った蒸し大豆のコスパを比較してみると、乾燥大豆を使って作った方が圧倒的にコストパフォーマンスが優れていることがわかります。

・市販の水煮大豆の値段 45~90円程度/100gあたり
・乾燥大豆(国産)の値段 78~111円程度/100gあたり

こちらは、いくつかのメーカーから販売されている水煮大豆の平均価格と、数種の乾燥大豆の平均価格を算出したものです。この値段だけを見ると乾燥大豆の方が高く感じますが、重要なことを忘れてはいけませんよ。

乾燥大豆は水で戻すと、およそ三倍の重さにまで膨れるんです!

乾燥大豆の重さ
こちらは小粒の乾燥大豆10粒を計量した写真。ちょうど1gです。そして、下が同じ小粒大豆を一晩水に浸けて戻してから計量したもの。

乾燥大豆との比較
およそ3倍の重さになっていることが分かりますよね。市販の納豆の重さが1パック40gとすれば、それに必要な乾燥大豆の量は約13g程度。

乾燥大豆を水に戻して3倍に膨らむのなら、逆算すると値段は1/3になるということです。これを踏まえて計算し直すと──

・市販の水煮大豆の値段 45~90円程度/100gあたり
・乾燥大豆(国産)の値段 26~37円程度/100gあたり

このようになります。市販の水煮大豆を購入するよりも圧倒的にコスパがいいのがわかりますね。

豆嫌いのお子様でも食べられるおすすめの”大豆食”レシピ

大豆のフムス
大豆を蒸した方が栄養価が高くおいしいのはいいですが、大豆嫌いな子どもはどうやらかなり多い様子。「子どもがなかなか大豆製品を食べてくれない」と頭を抱えているお母さんもいらっしゃるかと思います。

でも、子どもでも食べやすい「フムス」や「唐揚げ」にすることで、コスパと栄養価、そして子どもの好き嫌いをクリアした完璧な大豆食を実現できる──かも?

大豆でも簡単・美味しく作れる中東料理「フムス」の作り方

中東で日常的に食べられているフムスは本来ひよこ豆で作りますが、大豆でも十分においしいフムスができますよ。

大豆のフムス2

<材料>

  • 柔らかい蒸し大豆200g
  • オリーブオイル40ml
  • にんにく1/2片
  • すり白ゴマ大さじ2
  • 塩2つまみ
  • レモン汁

<作り方&アレンジ方法>

大豆のフムスの作り方はとってもカンタン。指でつぶせるくらい柔らかく蒸した大豆200gを、上記の他の材料と一緒にフードプロセッサーなどで混ぜるだけ。配分はお好みでアレンジしてかまいませんが、レモン汁はお召し上がり直前に混ぜた方が風味が立っておいしいのでオススメです。

仕上げにエクストラバージンオリーブオイルやハーブ・スパイスなどを振りかけて、トーストしたパンやピタパンなどにつけてお召し上がりください。もちろんチーズやベーコンなどとの相性も抜群。子どもたちもそのおいしさのとりこになるに違いありません!

新食感&栄養満点! 大豆の唐揚げ

子どもたちが大好きな揚げ物料理。大豆だって例外ではありません。小学生が給食で嫌いなメニューワースト1の大豆も、唐揚げにすることで抵抗なく口に運んでくれます。
大豆の唐揚げ
ちなみにうちの3歳の息子も、大豆の唐揚げがお気に入りの様子。
食べやすく小さくカットしてあげると、黙々と食べてくれました^^
大豆の唐揚げを食べる子ども

さいごに

大豆とひじきの煮物
栄養たっぷりでコスパ最高、何よりも料理のアレンジ幅が広い大豆は、家計にも健康にも優しいパワーフードです。ぜひとも食卓に取り入れたいですよね。

ただし、外国産の大豆や大豆加工食品などは遺伝子組み換え食品である可能性がありますから、できるだけ国産のものを選ぶようにしてください。外国産よりもやや割高ですが、先にお話しした通り乾燥大豆でしたら100gあたり30円前後程度です。

健やかな毎日は健やかな食事から。大豆の力を借りて健康的な日々を送りましょう!